一、调整作息与生活习惯

保证充足睡眠

每晚尽量在23点前入睡，保证7-8小时高质量睡眠。避免熬夜，提前规划时间完成作业和复习。

优化睡眠环境

保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用白噪音（如雨声）辅助放松和集中注意力。

规律饮食与运动

饭后适量饮水促进代谢，避免过饱或过晚进食。课间适当运动（如拉伸、散步）缓解疲劳，但避免剧烈运动。

二、提神与专注技巧

生理提神法

- 风油精提神：

太阳穴涂抹或饮用含风油精的饮品（少量）可提神。

- 提神饮品：适量饮用浓茶（如绿茶）或咖啡，避免过量。

- 巧克力与糖分补充：考前适量吃巧克力或香蕉补充能量。

心理调节法

- 放松训练：

通过深呼吸（腹式呼吸）、渐进性肌肉松弛或冥想缓解焦虑，改善睡眠质量。

- 积极暗示：自我暗示“状态兴奋更适合考试”，避免过度关注失眠。

环境与习惯调整

- 避免刺激性物质：

考前6小时禁用咖啡因，减少浓茶、可乐等饮用量。

- 规律作息：固定上床时间，避免熬夜和睡前使用电子设备。

三、应急处理策略

短暂唤醒法：若打瞌睡，立即起身活动（如走动、做伸展），或用冷水洗脸提神。

白噪音辅助：播放雨声等自然音效，帮助重新集中注意力。

药物辅助：严重失眠可考虑短期使用维生素B族或安神中成药（如朱砂安神丸），但需遵医嘱。

四、长期改善建议

模拟考试环境：考前进行多次模拟考试，适应节奏和压力，减少考前的紧张感。

家长支持：家长避免过度施压，营造轻松的家庭氛围。

通过以上方法，结合规律作息与科学提神技巧，可有效减少考试时打瞌睡的情况。若长期失眠或焦虑严重，建议咨询专业医生或心理医生。