一、生理调节技巧
深呼吸与放松训练 - 闭眼进行腹式呼吸，吸气时腹部膨胀，呼气时缓慢收缩，重复5-10分钟。 - 结合全身放松法：按摩耳部（内外软骨、耳垂）、转动眼球、颈部和脚腕，配合想象血液流动的冥想过程。
渐进性肌肉松弛
- 坐直身体，先紧握双拳并用力抓地，然后突然放松，交替进行手臂、脚部等部位的肌肉收缩与舒张，感受紧张与放松的差异。
调整生理状态
- 保持充足睡眠，考前避免熬夜；适当运动（如散步、拉伸）促进血液循环，缓解焦虑引起的身体不适（如胃部痉挛、失眠）。
二、心理调适策略
调整心态与动机
- 采用“考试平常心”理念，关注自身真实水平而非结果，避免过度追求完美。 - 根据耶克斯-多德森定律，将动机水平控制在适中范围（如60%-80%），避免过度紧张或放松。
积极应对焦虑
- 认识到焦虑是正常情绪反应，通过自我暗示（如“我能行”）和正面思考缓解不安。 - 当感到焦虑时，暂停答题，进行5分钟以上放松练习，重新集中注意力。
转移注意力
- 通过社交活动（与同学聊天、运动）或兴趣爱好暂时转移对考试的关注，缓解厌学情绪。 - 上课时专注于知识理解，将作业与正向情绪关联（如完成作业后的成就感）。
三、时间管理建议
制定科学计划
- 使用“番茄工作法”划分学习时段，每25分钟专注学习，休息5分钟，每4个番茄时段进行长休息。 - 合理安排复习进度，避免临时抱佛脚导致焦虑。
预留弹性时间
- 在计划中增加10%-15%的弹性时间，应对突发情况（如突发疾病、题目难度超预期）。
四、其他实用建议
考前准备： 提前熟悉考场环境，准备好所需文具，减少意外因素干扰。- 健康饮食
