考试考得不好时，以下是一些建议来帮助你调节心情和状态：
接受失败
认识到失败是成长和学习的机会，不要过分自责和消极情绪。
分析原因
客观地分析这次考试没有考好的原因，是因为没有好好准备、考前紧张，还是题目太难等。从自己身上找原因，而不是只考虑外界因素。
反思自己
反思最近一段时间的学习状态，是否真的学习不用心，上课不集中精力听课，作业完成得马马虎虎，甚至偷偷上网玩游戏等。找到问题所在，才能更好地解决它。
改正错误
将试卷上的错误都好好分析，然后全部改正过来，做好错题摘抄。最重要的是要改正自己平时存在的问题，争取下次取得好的成绩。
调整心态
保持积极乐观的态度，相信自己可以克服挑战，并取得良好的成绩。与家人、朋友或老师进行交流，寻求支持和鼓励，从他们那里获得积极的能量。
放松身心
适当休息和放松，可以进行运动、看电影等活动缓解压力。转移一下环境，比如暂时放下书本，远离课堂，去爬山、吹海风、远足等，开阔心胸，转移注意力。
深呼吸和调息放松法
考前找一个安静的地方，进行深呼吸或调息放松法，帮助自己放松心情，缓解紧张情绪。
自我暗示法
通过自我暗示，告诉自己“我已做好充分准备，不会考坏的”或“紧张是胆小鬼的行为”，来增强自信心。
精神胜利法
心理上想自己一定能成功，考出好成绩。即使考不好，别人也不怎么样，这样可以降低压力，保持平常心。
临场活动法
在考试前稍稍活动活动，如走动、小跑、摇摆、踢腿等，使紧张情绪渐渐消失。
明确考试目的
考试的目的在于查缺补漏，发现自己的不足，并进行针对性学习和提高。以愉悦和快乐的心情来对待平时考试中出现的问题，并以切实的行动将其弥补之。
不要攀比
要跟自己比，而不是与他人攀比。审视自己考试所暴露的问题，找出薄弱环节，并通过针对性地复习和强化来提高成绩。
关注过程而非结果
注重努力过程，而不是过分计较结果。平静从容地对待考试，不偏不执，苦中作乐。
通过以上方法，你可以更好地调节考试后的心情，重新振作起来，为下一次考试做好准备。记住，失败并不可怕，可怕的是失去信心和斗志。只要你肯努力，下一次一定能够取得更好的成绩。
