克服考场紧张情绪需要从生理和心理两个层面进行调整，以下是综合权威信息整理的实用方法：

一、生理调节技巧

深呼吸训练

- 采用腹式呼吸法：吸气时腹部膨胀、呼气时腹部收缩，每次呼吸持续5-7秒，重复多次。例如，吸气时想象空气充满腹部，呼气时感受身体逐渐放松。

- 结合肌肉放松：在吸气时紧绷肌肉（如握拳），呼气时突然放松，从头部到脚部依次进行，帮助缓解全身紧张感。

渐进性肌肉松弛

- 选择一组肌肉（如手臂），先紧绷5-10秒，然后突然放松，感受肌肉紧张与松弛的差异。按顺序对脸部、颈部、肩部等肌肉群进行练习，逐步扩展到全身。

转移注意力法

- 当感到紧张时，暂停答题，通过转移注意力缓解情绪。例如，深呼吸10次、闭目冥想、观察考场细节（如文具设计、教室布局）或进行简单的身体活动（如伸展、转颈）。

二、心理调适策略

调整认知

- 正确看待考试：将其视为检验学习成果的机会，而非决定个人价值的唯一标准。通过模拟考试场景预演（如想象答题流程、突发情况应对），降低对结果的过度担忧。

积极自我暗示

- 使用肯定性语言：在考前和答题时重复“我已准备充分”“我能应对挑战”“答案就在我脑海中”等语句，增强自信心和心理韧性。

接纳焦虑

- 认识到适度焦虑的积极作用：它可以帮助提高警觉性和专注力。当感到焦虑时，告诉自己“这是正常的，我能控制”。

三、其他实用建议

保证充足睡眠：

小学生需10小时/天，中学生8-9小时。规律作息和睡前放松（如阅读、冥想）有助于缓解紧张情绪。

制定合理计划：

通过制作错题集、梳理知识重点，增强备考信心。避免临时抱佛脚，减少因知识漏洞导致的焦虑。

模拟训练：

在平时模拟考试环境中进行答题训练，适应节奏和压力。例如，使用历年真题进行限时模拟，逐步提高答题效率。

若紧张情绪严重影响了学习或生活，建议寻求专业心理咨询师的帮助，通过认知行为疗法等专业手段调整负面思维模式。